24時間ジムFit Clearの和田です！

 

今回はPFCバランスについて。

PFCバランスとは3大栄養素であるP：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物の食事におけるバランスをPFCバランスといいます。

PFCバランスはダイエットをする時や、筋肉をつけるために増量をするときなどの栄養素をどれくらい摂ったらいいか目安になります。

健康的にかつなるべく筋肉を落とさずダイエットするためにはPFCバランスの目安は大事になります。

 

ではどうやってPFCバランスを設定するかというと、まずタンパク質は摂取カロリーの20〜30％、脂質は20％、炭水化物は50〜60％でダイエット時は設定しましょう。

そしてそれぞれ1gあたりカロリーがあります。タンパク質と炭水化物は1g4kcal、脂質のみ1g9kcalとなります。

体重60kgの人がダイエットのために1日の摂取カロリーを1500kcalとした時、計算方法は…

タンパク質：1500✖️0.3＝450kcal  450÷4＝112.5g

脂質：1500✖️0.2＝300kcal  300÷9＝33g

炭水化物：1500✖️0.5＝750kcal  750÷4＝187.5g

 

以上のような計算になります。

しかし計算で出た量をきっちり守って食事をするのは実際は難しいですし、毎食計算してやるのも無理でしょう。実際僕もここまで細かく毎日守ってはやっていません。

しかし、目安を作っておくことで今の食事がどれかの栄養素が過剰摂取になっていないか、逆に足りていないかなど判断はできるようになります。

基準を作るのは、きっちり守るためではなく食べ過ぎや、食べなさすぎを防ぐためにあります。

 

これからダイエットを始める方は、いきなり糖質制限、脂質制限、ファスティングなどからではなくPFCバランスを設定しある程度それに沿って食事をするようにしてみてください。